Инфекционист Ирина Троцкая: «Мы то, что мы едим»
У нас есть будущее. И оно записано не в тайных книгах, а в нашем меню – считает глава группы экспертов облздрава по инфекционным болезням Ирина Троцкая. По ее мнению, правильное и полезное питание поможет нашему иммунитету справиться с любой напастью, в том числе коронованной.
«Мы то, что мы едим» – к этому выводу пришли еще древнегреческие мудрецы. Все, что человек ест, влияет в первую очередь на его микробиоту (микрофлору), то есть на микроорганизмы, которые живут в кишечнике. Именно здесь находится 80% нашего иммунитета и именно здесь производятся иммуноглобулины, которые нейтрализуют забредшие в организм вирусы и бактерии. Значит, на здоровье слизистой, от которой зависит иммунитет, влияет наша микробиота. Если развернуть всю эту цепочку в другую сторону, получается, что все, что мы едим, непосредственно влияет на иммунитет.
Таким образом, чтобы повысить иммунитет – нужно максимально баловать нашу микробиоту, чтобы она жила, развивалась и не давала спуску зловредным (патогенным) микробам. А ключ к этому – разнообразное питание, богатое клетчаткой, белками, жирами, сложными углеводами. Для этого специалисты советуют независимо от времени года в большом количестве употреблять овощи, фрукты, ягоды, зелень, цельнозерновые продукты. Дело в том, что употребление клетчатки способствует поддержанию нормальной микрофлоры. Кроме того, овощи, фрукты, ягоды богаты полифенолами, пектином, витаминами различных групп. Кстати, в зимний период хорошим вариантом питания являются замороженные фрукты и овощи – они долго не портятся и часто схожи по своему питательному составу со свежими продуктами. Так что старайтесь есть минимум 500 г разноцветных овощей в сутки и минимум 150 г зелени, салатов.
Активность в отношении вирусов показал кверцетин. Он содержится в зеленом и желтом перце, спарже, вишне, каперсах. Рекомендуется включить в рацион капусту, в т. ч. брокколи, красные и зеленые водоросли, имбирь, чеснок, лук. И куркуму, действующее активное вещество которой – куркумин – считается иммунным стимулятором и обладает противовоспалительными свойствами. В некоторых странах куркуму даже принимают как жаропонижающее: порошок растворяют в горячем молоке, такой напиток получил название «золотое молоко». Для здоровья желудочно-кишечного тракта необходимы также цикорий и топинамбур (за счет содержания в них инулина).
Для поддержания нормальной микрофлоры кишечника полезно употребление кисломолочных продуктов (кефира, домашнего йогурта и пр.), являющихся к тому же отличным источником кальция, витаминов, микроэлементов и оказывающих на нее положительное влияние за счет содержания лактобацилл.
Еще для повышения иммунитета добавляйте в рацион ферментированные продукты – например, соленые огурцы, кимчи (корейское овощное блюдо). И, безусловно, квашеную капусту. Которую, как говорится, и на стол поставить не стыдно, и съедят – не жалко.
Для здоровья клеточных мембран необходимы полиненасыщенные жирные кислоты, к которым относится омега-3. Такие виды морских рыб, как палтус, лосось, сельдь, тунец, макрель и сардины, а также льняное масло, семена чиа, кунжут, грецкие орехи имеют высокое содержание омега-3. В вашем рационе два-три раза в неделю должна быть жирная рыба. Нет возможности – замените омега-3 лекарственной формой.
Морская рыба является также полноценным источником витаминa D – самого иммуномодулирующего из всех витаминов. 80% нашего населения испытывают его недостаток, особенно в период, когда за окном мало солнышка. Другие источники этого так нам необходимого витамина – яйца, субпродукты, лесные грибы, молочные продукты. Также можно пить витамин D в препаратах. Кстати, многочисленные исследования показали, что низкий уровень витамина D является одним из основных факторов неблагоприятных исходов COVID-19.
А как же сало? Некоторые диетологи утверждают: сало – продукт долгожителей, так как в нем содержится до 45% олеиновой кислоты. Это жир, который практически не окисляется, и поскольку он входит в состав клеточных мембран, то они дольше остаются здоровыми, а клетки, ткани, органы медленнее стареют и медленнее изнашиваются.
Кроме того, сало, попадая в 12-перстную кишку, способствует образованию желчи (холеретические свойства). Оно имеет также желчегонное действие, поэтому, если едите этот продукт не часто, то для профилактики застоя в желчном пузыре пожуйте небольшой кусочек сала. Так что от диетологов иногда можно услышать и приятные вещи: те же два кусочка сала – не больше – всегда пойдут на пользу.
Помните о белке – наибольшее его количество содержится в мясе, рыбе, сыре. Белок необходим организму для создания тканей, синтеза гормонов и антител. Белки растительного происхождения считаются менее ценными по составу аминокислот, но тоже должны включаться в рацион. Наиболее богаты ими бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), а также – гречка, орехи, семена киноа, кунжут, тыквенное семя.
Нет – копченостям, фастфуду и сахару! Однако не стоит забывать, что пища может и навредить иммунитету. Калорийные продукты, копчености, консервы и маринады, рафинированные продукты с преобладанием насыщенных жиров или трансжиров, переработанные продукты, фастфуд, сахар и соль снижают естественную защиту организма. Именно сахар создает гликированный гемоглобин, который «царапает» наши сосуды, вызывая воспаление сосудистой стенки. Сахар очень любят патогенные бактерии и грибки кишечника, подавляя рост нашей дружественной микрофлоры и снижая наш иммунитет. К тому же все эти продукты могут раздражать слизистую кишечника, а она в свою очередь будет производить меньше иммуноглобулинов. Таким образом, от сладостей, выпечки, кондитерских изделий, сладких напитков лучше отказаться.
А сколько подходов к холодильнику в день можно совершать? Большинство специалистов рекомендуют три полноценных приема пищи (от 350 до 600 ккал каждый) и от одного до трех перекусов в течение дня (от 150 до 200 ккал). Ешьте регулярно и потребляйте 90% калорий до 19.00.
Также помните о сохранении баланса труда и отдыха, свежем воздухе, личной гигиене. Чаще улыбайтесь. Да, и не забывайте о полноценном сне.