ТОП-10 продуктів, які містять багато кальцію
Які існують джерела кальцію та як вони впливають на функціонування нашого організму? Найкращі джерела кальцію в основному:
- сир: 867 мг/100 г;
- сардина в томатах: 250 мг/100 г;
- соя, сухе насіння: 240 мг/100 г;
- мигдаль: 239 мг/100 г;
- петрушка: 193 мг/100 г;
- фундук 186 мг/100 г;
- натуральний йогурт (2% жирності): 170 мг/100 г;
- абрикосовий йогурт (1,5% жирності): 133 мг/100 г;
- соняшник, насіння: 131 мг/100 г;
- молоко (3,2% жирності): 118 мг/100 г.
Найважливішим джерелом добре засвоюваного кальцію є молоко та молочні продукти. Зернові продукти, овочі та бобові також містять кальцій. Однак важливо зазначити, що з цих продуктів кальцій засвоюється не так добре, як з молочних продуктів. Це пов’язано з тим, що вони одночасно містять клітковину, щавлеву та/або фітинову кислоту, які перешкоджають засвоєнню кальцію [1].
Насіння бобових також містить багато кальцію. Серед них соєві боби посідають перше місце, в півсклянки яких міститься цілих 100 мг цього елемента, за ними йде біла квасоля (70 мг в ½ склянки).
Потребу в кальції можна поповнити, вживаючи мак і кунжут, а також горіхи: фундук, фісташки, волоські горіхи, арахіс і, звичайно ж, мигдаль. Також багато кальцію в насінні чіа та соняшнику.
Такі овочі, як капуста, шпинат, петрушка, кріп, рукола і цибуля порей, також є хорошими джерелами кальцію. Варто включити їх у свій раціон, наприклад, у вигляді смачних зелених соків. Сушений інжир та абрикоси – найкращі серед фруктів, багатих на кальцій.
У раціоні, багатому на кальцій, не повинно бракувати риби. Особливо тунця, лосося та сардин, які можуть похвалитися найвищим вмістом кальцію.
Чи може вода, яку ви п’єте щодня, також містити кальцій?
Вода – це джерело кальцію, про яке часто забувають. Якщо ви п’єте бутильовану мінеральну воду – звертайте увагу на її склад, що знову ж таки означає: читайте етикетки. Час від часу обирайте високомінералізовану воду з високим вмістом кальцію. Деякі води містять понад 450 мг кальцію на літр. Доповнюючи свій раціон такою водою, ви можете зробити значний внесок у задоволення щоденної потреби в кальції [2].
Варто також знати, що для того, щоб наш організм оптимально використовував кальцій, необхідний вітамін D, який регулює метаболізм цього елемента. Вітамін D міститься в жирній морській рибі, м’ясі, яйцях і молочному жирі.
Література
1. CORMICK, Gabriela; BELIZÁN, Jose M. Calcium intake and health. Nutrients, 2019, 11.7: 1606.
2. Vannucci, Letizia, et al. „Calcium intake in bone health: a focus on calcium-rich mineral waters.” Nutrients 10.12 (2018): 1930.