Поради від сумського психолога, як подолати тривогу в умовах пандемії
Зараз дуже важливо не піддаватися тривогам і паніці. Пам’ятатйте, ваш психологічний стан безпосередньо впливає на здатність організму боротися з вірусом.
Вірус, пандемія, обсервація, карантин, самоізоляція – такий собі набір слів з американських трилерів про катастрофи. Якщо ви коли-небудь дивилися такий фільм, згадайте те почуття напруги в власному тілі, яке з’являлося у вас від сюжету на екрані. І тут раптово, це не сюжет з фільму, а цілком собі реальність. Почуття, які ми відчуваємо, вже стосуються нашого власного життя.
В такій ситуації страх є цілком природним явищем. Деякі захищаються запереченням – не визнають карантин і демонстративно порушують правила поведінки. Все, що відбувається – цілком закономірна реакція на стрес, який ми всі відчуваємо і будемо відчувати.
Однак, у наших силах зробити цей період менш стресовим і більш ресурсним завдяки простим діям, доступним кожному. Про такі дії розповіла психологиня СНАУ Людмила Михайленко.
Що робити, якщо захопила паніка? Якщо ж паніка все ж захопила, в першу чергу постарайтеся вирівняти своє дихання. Сконцентруйтеся на відчуттях в тілі, почніть спостерігати за станом всередині тіла. Якщо відчуваєте важкість, скутість, просто сконцентруйтеся і подумки починайте відпускати з себе до повного звільнення і стану чистоти. Так виходять негативні емоції. В кінці, обов’язково, згадати стан спокою і впевненості, знань, як діяти розумно в різних ситуаціях. Постарайтеся наповнитися цим почуттям подумки і фізично відчути тепло.
Зберігайте фізичне здоров’я в умовах пандемії. В першу чергу не зловживайте новинами про епідемію. Сучасні люди дуже легко розгойдують нервову систему і впадають в паніку, навіть коли немає реальної загрози. Мозку більше не потрібні справжні події, щоб запускати емоційну реакцію. Він цілком обходиться уявленнями або спогадами. Навчіться фільтрувати інформацію.
Замість того щоб постійно сидіти в Інтернеті чи біля телевізора, приділіть більше уваги своїм близьким, більше спілкуйтеся з дітьми і старшими родичами. Їм в цей складний кризовий час потрібно більше вашої турботи.
Не можете перестати читати новини, від яких вам тільки гірше? Перестати читати новини зовсім – складно. Вон все одно будудть вам траплятися. Але подумайте, чи несуть вони для вас якусь цінність, яка вам особисто з них користь? Що саме вам дає ця інформація? Чи змінить це читання ваше життя на краще?
Якщо ваше завдання – постійно бути в курсі подій, зробіть собі розклад читання новин і виберіть джерела, яким ви довіряєте повністю. Не читайте все підряд.
Зробіть розпорядок дня для себе або для своєї сім’ї. Докладіть зусиль зробити так, щоб розпорядок був для вас комфортним. Не варто прокидатися о сьомій ранку, тому що треба, прокидайтеся в комфортний для вас час – дайте можливість відпочити вашому тілу і психіці. Якщо ж у вас є діти або молодші братики і сестрички, постарайтеся організувати графік чергування. Щоб ви по черзі могли відпочивати, займатися побутовими справами або працювати.
Не можете перестати думати про те, що у вас коронавірус? Якщо ви підозрюєте, що могли заразитися вірусом або у вас вже є ознаки ОРВІ, варто дотримуватися офіційних рекомендацій. З легкими симптомами сидіти вдома, з більш важкими – викликати лікаря додому або швидку.
Якщо вашому здоров’ю прямо зараз нічого не загрожує, але ви не можете впоратися з панікою, треба розбиратися саме з нею. Спостерігати, що саме викликає у вас панічні атаки, що було до і після, вчитися ловити їх наближення. Під час панічної атаки – дихати (видих повинен бути довшим за вдих), якщо поряд є вода – вмитися, потримати під нею руки. Потрібно вчитися не боятися атаки, тому що це її тільки посилює. Знайте і нагадуйте собі, що вона пройде.
Дуже хвилюєтеся за своїх батьків і знайомих, які не дотримуються карантин. Як мені на них вплинути? Вам необхідно розбиратися, де закінчується зона вашого контролю: на що ви можете вплинути, а на що ні. Єдине, що ви зараз можете зробити для дорогих вам людей – це надати їм найбільш достовірну, переконливу і зрозумілу інформацію. А ось зробити за них вибір, а тим паче замкнути їх вдома – ні. Це доведеться прийняти.
Як підтримати людину, яка дуже хвилюється? Як правило, люди в такому стані головним чином потребують того, щоб їх зрозуміли. Тому підтримувати – значить слухати (по телефону або відеозв’язку), давати можливість людині висловити свої почуття, приймати їх такими, якими вони є.
В цілому головне – більше слухати, ніж говорити про себе. Якщо вам захочеться в відповідь поділитися своїм досвідом, то це теж можна зробити з позиції підтримки: розповісти, що з вами відбувається щось схоже. Інша справа, якщо ви хвилюєтеся так само сильно, як і ваш друг. Тоді, швидше за все, ви його емоційно заразите і обидва почнете нервувати тільки сильніше. Через те важливо, щоб ви були спокійніше. Поділяючи почуття людини, ви даєте їй підтримку, але раціонально, тверезо оцінюєте ситуацію. Це допоможе навпаки, «заразитися» вашим спокоєм.