Як правильно займатися на турніку: поради для початківців
Хочете почати займатися спортом? Турнік – чудовий спосіб, щоб швидко привести себе у форму та зміцнити здоров’я. Ще одна його перевага – доступність. Не потрібно відкладати гроші на тренажерний зал або купувати дорогі тренажери, адже перекладини є практично у кожному дворі та доступні 24/7.
З чого розпочати тренування
Не дивлячись на всю простоту конструкції – почати займатися на турніку не так вже й легко. Давайте разом розберемося, що робити на спортивному майданчику (навіть якщо ви абсолютний новачок та бачили спорт лише на ТБ). Парадоксально, але ключ до успішних занять – регулярний відпочинок. Наприклад, гральні автомати на гроші можуть стати хорошим способом, щоб відпочити між вправами.
Також важливо ніколи не пропускати розминку. Це особливо важливо, якщо плануєте займатися вранці.
Система вправ повинна включати три етапи: суглобову гімнастику (нахили та повороти голови, обертання: руками, зап’ястками, стегнами, стопами), динамічну розтяжку (присід, нахили та розвороти) і кардіо (стрибки на місці, коротка пробіжка).
А тепер, розберімо основні помилки та проблеми, які підстерігають спортсменів-початківців.
1. Ослаблені м’язи. Якщо ви не можете підтягнутися жодного разу, ймовірно, проблема в непідготовленості вашої м’язової системи. Виправити це легко. Почніть з віджимань від підлоги та потім перейдіть до австралійських підтягувань та вправ з гантелями. Також дуже корисно висіти на турніку. Це варто робити щодня, починаючи з 1,5 хвилини та поступово збільшуючи час.
2. Зайва вага. Навіть п’ять зайвих кілограмів можуть серйозно утруднити виконання вправ. У такому разі рекомендується переглянути режим харчування, займатися пробіжками або хоча б гуляти щонайменше дві години на день. Паралельно з процесом спалення жиру можна займатися зі спеціальними тренувальними аксесуарами: еспандером, гімнастичними кільцями, гумкою для турніка.
- Психологічна неготовність. Іноді опанувати перекладину заважає елементарний страх. Долається він за допомогою таких вправ, як заняття з гумкою та австралійські підтягування.
- Неправильне виконання вправи. Техніка підтягування на турніку підпорядковується певним правилам, які потрібно враховувати. Якщо цього не зробити – ви не досягнете успіху або прогрес буде надто повільним.
Техніка підтягувань
Починайте заняття з простішого зворотного хвату. Після того, як вам вдасться добре виконувати вправу – переходьте до занять прямим хватом.
Підіймайтеся та опускайтеся прямо, без ривків і падінь. Саме підтягування робіть повністю, доки ліктьові суглоби до кінця не розігнуться. Неповних підтягувань вдасться зробити більше, але тоді ви не отримаєте потрібного навантаження.
Ще одне важливе правило – не забувайте правильно дихати: видих на підйомі та вдих при опусканні.
Бажаємо успіху!