Дієві поради сумського кардіолога: як правильно харчуватися, аби бути здоровим
«Ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб жити» – відома фраза давньогрецького філософа Сократа. Мабуть, він мав на увазі здорове, а значить – правильне харчування, про яке нині так багато говорять.
Дотримуватися нескладних правил, які дозволять жити довше, насправді не важко, – вважає лікар-кардіолог Сумського обласного клінічного кардіологічного центру Тетяна УДОДІК. І для цього не потрібні якісь заморські дорогі продукти – достатньо лише змінити свої звички. А це можливо! Як доказ того – стрункі та щасливі пацієнти, які дослухалися до порад лікарки: 52-річний чоловік з грудня втратив 30 кг, а військовий за два роки – 40 кг!
На що звертає увагу кардіолог?
Ви не повірите: на об’єм талії! «Це перше, що впадає в око лікарю-кардіологу, коли пацієнт заходить на кабінету, – розповідає Тетяна Борисівна. – Недарма в медицині є такий термін, як «метаболічний синдром», який поєднує декілька факторів: підвищений артеріальний тиск, надлишкову масу тіла, коливання глюкози і холестерини. Саме абдомінальне ожиріння (відкладення жирової тканини в ділянці живота) й призводить до розвитку цукрового діабету, атеросклерозу. Цей жир є найнебезпечнішим. Якщо об’єм талії у жінок більше 80 см, а у чоловіків – більше 94 см, оце вже один із факторів ризику розвитку метаболічного синдрому. Недарма ж усі довгожителі – худенькі!».
Звичайно, візуальне сприйняття хворого – то тільки початок візиту. Далі розбираються зі скаргами: головними болями, головокружіннями, які треба контролювати вимірюванням артеріального тиску (починати – з 40 років) та прийомом стабілізуючих препаратів, коливанням глюкози тощо. «Саме коливання глюкози є пошкоджуючим фактором для наших судин, – наголошує лікарка. – Є методи контролювання рівня глюкози – аналіз на глікований гемоглобін, глюкозу натще. Якщо показники перевищують норму – глюкозотолерантний тест. Все це можна зробити на первинці, куди людина, яка піклується про здоров’я, має звертатися».
Обережно з компотами й узварами!
У спеку, яка триває й досі, завжди хочеться пити. Прохолодні солодкі газовані напої, компоти та узвари – не найкращий варіант утамувати спрагу. Все – через цукор та фруктозу. «Компот і узвар готуються з фруктів, – продовжує кардіолог. – Фруктоза з напоєм, який ми швидко випиваємо, попадає в організм. Що відбувається далі – піднімається рівень глюкози, з фруктози в печінці утвориться найбільша кількість холестерину. Не пройшло й трьох годин, аби глюкоза прийшла в норму, ми знову випиваємо узвар. Згодом поїли солодких фруктів. Надмірне споживання фруктів – абрикосів, кавунів, динь, груш, яблук, винограду теж не приносить користі. Потрібно знати міру – скільки й після чого треба їсти. Ось це має значення. Що говорять пацієнти? Я не нап’юсь водою, тож вживаю компоти літрами. Це – помилка! Стрибки глюкози є пошкоджуючим фактором. Надлишкова вага – це не про естетичність. У складці на животі виробляється близько 25% шкідливих речовин, які негативно впливають на наші судини. Таким чином, ми пришвидшуємо старіння та провокуємо хвороби».
Як відмовитися від бабусиних компотиків? Краще випити води. Чи з’їсти ягоду, де менший вміст фруктози, чи фрукт – цілими, аби клітковина не провокувала швидкого сплеску глюкози. «Якщо ми говоримо про кардіологічних пацієнтів, то краще з’їсти щось одне, наприклад, пів чашечки ягід або яблуко – після сніданку чи обіду, – наголошує пані Тетяна. – Коли пацієнти запитують, як подолати надмірну вагу, я відповідаю – харчуйтесь правильно!».
Ранок – без печива та сиру?
На прийомі у лікарки – жінка з надлишковою вагою, яка перенесла інсульти. «Як ви харчуєтеся вранці?» – запитує фахівець. «Печиво «Марія» з твердим сиром та чай», – відповідає пацієнтка. «Насправді – це бомба, – пояснює Тетяна Борисівна. – До трансжирів, які є в печиві, ви додаєте твердий сир, де багато солі та шкідливого холестерину, який «причепиться» до судин. Наразі у світі точиться дискусія з приводу того, що молочна продукція викликає сплеск інсуліну. До речі, як пиво і бобові. Що тоді – відмовитися від сирів та молочки? Ні, вживайте витриманий сир. Також – вершкове масло (82% жиру), топлене масло, яке взагалі містить корисні жири. Важливо, скільки й з чим ви їх з’їсте. Додайте чайну ложку масла до каші (вівсянки, перловки, гречки), а не печива «Марія». Правильно ще треба поєднувати продукти!».
Що стосується кисломолочного сиру, то його не потрібно «дружити» з ягодами, фруктами, медом. «Здоровій людині, у якої немає факторів ризику, чи дитині можна додати запечене яблучко, а ось кардіологічним хворим не варто цього робити, аби не провокувати сплеск інсуліну. Щоб зменшити навантаження кисломолочного сиру, його можна поєднати з яйцями. Приміром, зробити запіканку без цукру, додавши кокосову стружку. І з’їсти це не зранку, а після основного прийому їжі – як десерт.
Загалом правильний сніданок – це запорука того, як ваша глюкоза буде себе вести протягом дня. Від того, що ви з’їсте, ще й буде залежати настрій. Випили каву з печивом – прекрасний настрій! За 30-40 хвилин – різке падіння глюкози. Через це – прискорене серцебиття, пітливість. В результаті немає настрою, ще й більше хочеться їсти! І не кава в цьому винна, а «стрибки» глюкози».
Найбільша тарілка – на сніданок!
Звучить насправді дивно. Та лікарка запевняє, що саме так правильно і корисно! Але перед їжею треба випити теплу воду (200-300 мл), аби жовч, яка накопилася за ніч, потрапила в кишківник. «Потім можна гарно поснідати, – розповідає Тетяна Удодік. – Але не супом – з крупою, картоплею та засмажкою. Особливо це стосується тих, хто вже має проблеми з вагою та тиском. Найкращий сніданок – яйця, в яких є не тільки білок, а й багато інших поживних елементів. До того ж вони найкраще засвоюються. Це може бути зварене некруте яйце, омлет, оката яєчня, приготовані на сухій пательні. Ніякої хрумкої шкірочки й олії, аби в печінці не утворювався «поганий» холестерин. Дослідження доводять: люди, які мали підвищений рівень холестерину та цукровий діабет, споживаючи два яйця в день, покращили свої показники.
До яйця додайте салат, шматочок житнього хліба – це буде найкращий старт для організму! Салат – із сезонних овочів або капусти (тушкованої, сирої, квашеної, запеченої), яка є цілий рік. Запийте все це несолодкою кавою з горіхом (несмаженим) або чаєм (зеленим чи на травах). Можна з’їсти шматочок хліба з маслом. Це дійсно корисно, коли на одній харчовій тарілці поєднується декілька видів білку. Якщо дуже хочеться, то до яєць із салатом можна додати трішки відварного м’яса чи навіть несоленого сала. Порція сніданку – дві ваші розкриті долоні, де половину займають салати чи овочі – клітковина, а 1/4 – білки та 1/4 – жири та вуглеводи. Тоді організм отримає енергію!».
Обід – через три-чотири години
Після сніданку бажано зробити перерву на 3-4 години. Щоб протриматися – пийте воду чи чай. «В обід – максимальний акцент на вуглеводи, – продовжує Тетяна Борисівна. – Сюди піде каша. Найменше впливають на коливання глюкози перловка, зелена гречка та цільнозернова вівсянка. Кашу краще залити на ніч водою, зранку промити, проварити до кипіння та дати настоятися під кришкою. Пшоно, кукурудзяна крупа та рис найбільше викликають сплеск глюкози. До каші додати оливкову олію або вершкове масло. Кашу можна поєднати з рибою, квасолею, сочевицею (не більше двох столових ложок). Або ж – тушкованими субпродуктами (печінка, шлуночки тощо). М”ясо червоних сортів – свинину, баранину – слід обмежити. Тоді як білі сорти – куриця, індичка, кролик – дуже підходять до обіду. Без овочів – ніяк. Спочатку з’їдаємо їх чи салат, а далі кашу з гарніром!
А як же борщ? Так! Але, щоб овочі були непереварені, а м’яса нежирного в каструлі було з кулачок. Якщо ж інколи хочеться солодкого, наприклад, персика чи шматочок торта, то дозволити їх можна краще в обід. Хоча все ж краще на десерт – сирна запіканка без цукру та з кокосовою стружкою.
– Обід – це не про першу, другу та третю страви, як багато хто до цього звик, – уточнює лікарка. – Якщо це борщ, то там вже є овочі. З’їжте ще шматочок рибки чи печінки. Або ж тільки до борщу з хлібом додайте шматочок сала. Каша тут вже не потрібна! А молоком, про яке так часто запитують літні люди, запивати не треба. Якщо дуже хочеться чогось молочного – то кефір чи ряжанка. Ще проблема: люди купують знежирену молочку. Це неправильно. Кефір – 2,5, 3%, ряжанка – 4% і вище. Бо в знежирену продукцію виробник додає крохмаль, цукор, а це – некорисно!».
Вечеря – легка, за 3-4 години до сну
Коли працююча людина повертається додому – головне втриматися від спокуси вкинути щось до рота, аби втамувати голод. «Краще не тримати на видному місці цукерки чи фрукти, – наголошує Тетяна Борисівна. – У нас же ніхто на одному яблучку не зупиняється! Наїлися, запили кефіром з холодильника – створили бомбу для підшлункової залози, поєднавши вуглеводи з жиром! Тому варто або заздалегідь щось приготувати – рибні чи м’ясні тефтельки, або ж тримайте їх вже розмороженими. Готуйте на сухій сковорідці. Як і м”ясо, і рибу. З’їжте їх з овочами, салатом. Згодиться шматочок сала з хлібом та овочами. Це буде краще, ніж ви нап’єтеся ряжанки, нагрієте супу та плову. Є шматок оселедчика – теж піде з овочами чи салатом. Повільно посмакуйте горішками – якраз і стрес зніметься. Ніяких булочок та компотів. Звичайно, алкоголь у рекомендаціях не звучить. Аби розслабитися та заснути – пийте на ніч теплий чай з мелісою. Наголошу: ніколи не наїдайтесь на ніч і не лягайте спати голодними!».
Вечеряти слід за 3-4 години до сну, щоб інсулін прийшов до норми. Тоді запрацюють гормони, які будуть розчиняти абдомінальний жир. Також – не забуваємо про фізичну активність. Тим, хто з надлишковою масою, підійдуть тривала ходьба, плавання та їзда на велосипеді (за можливості). «Коли вага зменшиться – можна додати кардіонавантаження. Все це покращить не тільки якість, а й тривалість життя», – підсумувала лікар-кардіолог.
Ірина Чирченко
Підписуйтесь на нас у ТЕЛЕГРАМ
Підписуйтесь на нас в ІНСТАГРАМ